Rośliny strączkowe dla osób trenujących: gdzie jest białko
Rośliny strączkowe to świetne źródło białka dla osób trenujących. Warto wiedzieć, które z nich dostarczą najwięcej wartości odżywczych. Poniżej znajdziesz porównanie różnych rodzajów roślin strączkowych pod kątem zawartości białka i kalorii.
| Produkt (100 g) | kcal | Białko | Węglowodany | Tłuszcz | Błonnik |
|---|---|---|---|---|---|
| Płyn z gotowanej czerwonej fasoli | 47 | 1,8 | 2,8 | 3,2 | 0,1 |
| Bób w strąku (surowy) | 88 | 7,9 | 17,6 | 0,7 | 7,5 |
| Ciecierzyca w puszce | 88 | 4,9 | 13,5 | 2 | 4,4 |
| Gotowane soczewica z solą | 114 | 9 | 19,5 | 0,4 | 7,9 |
| Gotowany groch łuskany z solą | 116 | 8,3 | 20,5 | 0,4 | 8,3 |
| Gotowany groch łuskany (bez soli) | 118 | 8,3 | 21,1 | 0,4 | 8,3 |
| Gotowana ciecierzyca | 121 | 6,8 | 23,3 | 0,4 | 6,7 |
| Gotowana czerwona fasola kidney | 123 | 9,5 | 21,9 | 0,2 | 9,3 |
| Surowe groch gołębi | 136 | 7,2 | 23,9 | 1,6 | 5,1 |
| Domowe pieczone fasolki | 155 | 5,5 | 21,6 | 5,2 | 5,5 |
| Domowy hummus | 177 | 4,9 | 20,1 | 8,6 | 4 |
| Tempeh (gotowany) | 195 | 19,9 | 7,6 | 11,4 | 0 |
Tempeh – mistrz białka
Tempeh, będący fermentowanym produktem sojowym, wyróżnia się najwyższą zawartością białka spośród roślin strączkowych. W 100 g tempehu znajduje się aż 19,9 g białka, co czyni go doskonałym wyborem dla osób aktywnych fizycznie, które potrzebują zwiększonej ilości tego makroskładnika.
Fasola – różnorodność i smak
Fasola, zarówno czerwona, jak i biała, to popularny składnik wielu potraw. Choć jej zawartość białka jest nieco niższa niż w przypadku tempehu, to nadal dostarcza solidną porcję tego składnika. Na przykład, gotowana czerwona fasola ma około 8,7 g białka w 100 g. Dodatkowo, fasola jest bogata w błonnik, co korzystnie wpływa na trawienie.
Soczewica – szybki sposób na białko
Soczewica to kolejny świetny wybór dla osób trenujących. W 100 g gotowanej soczewicy znajdziesz około 9 g białka. Jest łatwa do przygotowania i może być dodawana do sałatek, zup czy dań głównych. Dzięki temu, że soczewica jest szybko gotująca się, można ją łatwo wkomponować w codzienną dietę.
Groch – tradycyjny wybór
Groch to roślina strączkowa, która również zasługuje na uwagę. W 100 g gotowanego grochu znajdziesz około 8,3 g białka. Może być stosowany w zupach, puree czy jako dodatek do sałatek. Jego delikatny smak sprawia, że jest chętnie wybierany przez osoby preferujące tradycyjne potrawy.
Praktyczne porady dotyczące roślin strączkowych
Warto włączyć rośliny strączkowe do swojej diety, zwłaszcza jeśli trenujesz. Możesz je łatwo śledzić i zapisywać w aplikacji Nutrola, co ułatwi monitorowanie spożycia białka. Pamiętaj, aby łączyć różne źródła białka roślinnego, aby uzyskać pełen profil aminokwasowy.
Najczęstsze pytania
Jakie rośliny strączkowe mają najwięcej białka?
Najwięcej białka ma tempeh, zawierający 19,9 g białka na 100 g.
Czy fasola jest dobrym źródłem białka?
Tak, fasola dostarcza około 8,7 g białka na 100 g gotowanej czerwoną fasoli.
Jakie są korzyści z jedzenia roślin strączkowych?
Rośliny strączkowe są bogate w białko, błonnik oraz składniki mineralne, co korzystnie wpływa na zdrowie.